كثير من يسأل اعاني من الارق وقلة النوم، ماذا أفعل؟
فكلنا في فترة معينة
من حياتنا نعاني فيها الارق، لكن تصبح هذه المشكلة خطيرة وتأثر على مجرى حياتك،
عندما تتكرر معك كل ليلة، لعدة شهور فيصبح نومك مضطرب او تقريبا معدوم، وهذا ما
يسمى بالارق المزمن.
 |
| علاج الارق وقلة النوم بدون طبيب |
لذلك فأنني اضع بين يدك، هذه المقالة فيها عشرة حلول مجربة وامنة، لتتعالج من مشكلة الارق نهائيا في أقرب وقت وبدون زيارة الطبيب.
اعراض الارق وقلة النوم
يجب ان تعرف بالضبط
اعراض الارق عند النوم، لان ما تعانيه قد يكون مختلف تماما عن الارق، وهذه بعض من
اعراضه الملحوظة:
- هجوم وابل من الأفكار في عقلك، اثناء محاولتك النوم
- التقلب المستمر في الفراش
- نوم متقطع مستمر
- الحاجة الملحة للذهاب للحمام في منتصف الليل
- الاستيقاظ كل يوم بتعب شديد
- الرغبة المستمرة في المزيد من النوم، حتى بعد 8 ساعات من النوم ليلا
- تشعر بالإعياء والإجهاد البدني خلال النهار
- نقص التركيز وزيادة التشتت اثناء العمل
- كثرة الكوابيس الليلة او التعرض للجاثوم
عادة ما يستنزف الارق طاقتك، ويؤثر بشكل ملحوظ على مزاجك، وجودة حياتك، لكن يجب ان تفهم مسببات مشاكل النوم عندك، لتعرف كيف تتعالج منها وهذا ما سأتطرق إليه في الفقرة التالية.
اسباب وعلاج الارق وقلة النوم
يتشابه سبب عدم النوم وعدم الشعور بالنعاس، بين الرجال والنساء، لكن النساء هن أكثر عرضة لأرق النوم بنسبة 45% بالمقارنة مع الرجال، وإليك الأسباب:
أسباب قلة النوم عند النساء:
اسباب الارق وقله
النوم عند النساء متعدد، منها:
- أثناء الدورة الشهرية وفي مرحلة ما بين التبويض والحيض، من المرجح ان تعاني المرأة من النوم الغير مريح، وهذا راجع لتقلب في الهرمونات
- متلازمة اضطراب ما قبل الحيض، الذي يسبب خفض في نسبة إفراز هرمون الميلاتونين
- المرحلة الثالثة من الحمل، تعاني المرأة من تقلبات النوم المكررة، بسبب زيادة حركات الجنين
- مرحلة انقطاع الطمث، والتعرق الليل لمصاحب لها
- النساء أكثر عرضة لقلق والتوتر، وهذا ما يزيد من نسبة الارق لديهن.
أسباب قلة النوم عند الرجال:
لا يوجد سبب رئيسي، لأن مشكلة الارق تختلف باختلاف العوامل الفسيولوجية لإنسان مثل:
- ارتفاع ضربات القلب
- ارتفاع حرارة الجسم،
- زيادة مستوى الهرمونات
- القلق والتوتر المزمن
- روتين نومي غير منتظم
- التفكير الزائد قبل النوم بمشاكل الحياة
- اضطراب النوم المتنوعة مثل: المشي اثناء النوم، انقطاع التنفس الليلي او شلل النوم.
افضل دواء لعلاج الارق
عادة ما يتم علاج الارق بالعلاج السلوكي المعرفي والذي يرتكز على إعادة برمجة المعتقدات القديمة المرتبطة بالنوم، وهذا ما يقوم بتقديمه المعالج المختص، ولكن من الغير العادة ان تكون هناك ادوية لعلاج الارق، ومع ذلك قد يصف المعالج مكملات الميلاتونين او مضادات الاكتئاب، لبعض الحالات المستعصية.
إقرأ ايضا: تململ الساقين عند النوم- تشخيص، أسباب وعلاج فعال
علاج الارق البيت:
يكمن علاج الارق
طبيعيا في الصيام المتقطع وهذه أهميته على صحتك العقلية والجسدية وعلى تحسين جودة
نومك:
- الصيام المتقطع يقلل من الأكسدة التي تحدث في الليل
- اثناء الصيام ينخفض إفراز هرمون الكورتيزول (هرمون الجوع) لديك، وبتالي تقل نسبة الشعور بجوع ليلا
- الصيام المتقطع يساعد على زيادة هرمون النوم (الميلاتونين)
عالج الأرق وقلة النوم بالأعشاب:
اثبتت دراسات النوم ان
تناول الأشواغاندا، او كأس البابونج قبل النوم بنصف ساعة، وكذلك تناول فيتماين د،
الزنك، والمغنيسيوم ويعتبر من أفضل العلاجات الطبيعية لمشكلة الأرق.
كما ان وضع نباتات في غرفة النوم، كنبتة البوثوس او زنبق السلام والتي تطلق المزيد من الاكسجين في جو الغرفة يساعد على التنفس بشكل جيد يحل مشكلة التنفس المنقطع المتكرر عندك ليلا.
افضل طريقة للتخلص من الارق وعدم النوم
افضل طريقة لعلاج الارق وقلة النوم، يكمن في تغير بعض التفاصيل في يومك، والتي كنت تتجاهله، ولا تعلم بأنها قد تكون السبب الرئيسية في مشاكل النوم لديك
- تجنب الكافيين مساءً:
الكافيين يمكن أن يبقى
في الجسم لمدة 6-8 ساعات ويمنع جسدك وعقلك من الاسترخاء، فإن كنت تريد ليلة مشبعة
من النوم، فأعتزل القهوة قبل ساعتين من موعد الخلود للفراش.
- تجنب تناول الأطعمة والسوائل قبل النوم:
تناول الطعام أو السوائل قد يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر في منتصف الليل، بسبب عملية الهضم فالجهاز الهضمي هنا سيستمر في العمل طوال الليل لهضم الأطعمة التي اكلتها أو الاستيقاظ بسبب الحاجة للتبول.
- ضبط درجة حرارة الغرفة:
اجعل درجة الحرارة معتدلة (حوالي 20 درجة مئوية) لضمان راحة الجسم وهذه طريقة مجربة علميا، تزيد من سهولة الدخول في النوم وقد تكون أفضل علاج الارق بالنسبة لك.
تجنب استخدام الهواتف وأجهزة الكمبيوتر قبل النوم بساعة، لتقليل تأثير الضوء الأزرق على إفراز الميلاتونين، هذا الأخير يفرز فقط في أثناء وجود الظلام، ولتنبيه الجسم بوقت الاسترخاء وتوجه لسرير.
- النوم على الجانب الأيمن:
اثبتت الدراسات ان النوم على الجانب الأيمن يساعد على التنفس بشكل أفضل ويقلل من مكلة تكرار انقطاع التنفس ليلا.
- ممارسة اليوغا أو الرياضة في الصباح:
على العموم علاج الأرق
المزمن، متعلق بنوعية حياتك وعاداتك، فإن أدخلت عادة ممارسة الرياضة الصباحية،
فستلاحظ الفرق في نومك من اول يوم لك في ممارسة التمارين.
كما ان ممارسة اليوغا تساعد بشكل كبير على الاسترخاء وتقلق من الشعور بالتوتر والقلق.
- اتباع نظام ثابت للنوم والاستيقاظ:
تحديد وقت روتيني ثابت للنوم (قبل الساعة 22:00) والاستيقاظ (حوالي الساعة 5:00) يعزز النوم العميق.
- تناول مكملات الميلاتونين (إذا لزم الأمر):
استشارة الطبيب حول تناول مكملات الميلاتونين يمكن أن يساعد في تنظيم النوم، فتناول 2 ملغ منه يؤدي إلى النوم بشكر أسرع.
- الابتعاد عن الوجبات السكرية قبل النوم:
تجنب تناول الشوكولاتة والسكر والدهون المشبعة
قبل النوم، واستبدلها بأطعمة غنية بالدهون الصحية مثل الأفوكادو.
- تجنب القيلولة الطويلة:
القيلولة القصيرة (15-20 دقيقة) تعزز النشاط خلال النهار، لكن إن كنت من لأشخاص الذين يعانون من الارق، فقد تكون القيلولة مشكلة تعيق راحت نومك ليل، لذلك تجنبها سيكون أحسن لك.
علاج الارق بالقران:
علاج الأرق وعدم
النوم كما أخبر النبي محمد عليه الصلاة والسلام، عندما شكا إليه الصحابي خالد وقال:
" يا رسول الله لا انام الليلة من الارق"، فقال: إذا اويت إلى فراشك،
فقل: "اللهم رب السماوات لسبع وما اضلت، ورب الأراضي السبع وما أقلت، ورب
الشياطين وما اضلت، كن لي جار من شر خلقك جميع، ان يفرط عليا أحدهم، أو أن يبغى
علي، عز جارك وجل ثنائك ولا إله غيرك ".
واضف على هذا الدعاء،
أواخر سورة الكهف، وجربتها انا شخصيا، كلما قرأتها قبل النوم، يقل تماما مشاكل
النوم لدي، حتى نومي يكون عميق ومشبع.
الخاتمة:
مشكلة الارق وقلة
النوم تؤثر سلبا وبشكل كبير على صحة ورفاهية الشخص وقدرته على أداء مهامه اليومية،
فلابد لك من إعطاء أهمية اكتر لنومك.
اتبع النصائح السابقة،
وغير نظام حياتك، وأدرج الرياضة في بروتينك، ومع الوقت سيتحسن نومك بشكل كبير، حتى
تختفي جميع الاعراض من حياتك.