فيتامين b12، المعروف أيضًا بالكوبالامين، يلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم. يُعتبر ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء، وصحة الجهاز العصبي، وتخليق الحمض النووي.
 |
| ما هو B12 وما هي فوائده؟ كل ما يخص فيتامين ب12 |
وفي هذه المقالة
سأتطرق لجميع فوائد هذا الفيتامين واضرار نقصه واين يمكن ان تجده في طعامك اليومي.
ماهو فيتامين ب ١٢
يعرف فيتامين ب12 أيضًا باسم "كوبالامين"، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويعتبر من الفيتامينات الأساسية التي نحصل عليها من غذائنا. وهذا يعني أنه يجب علينا الحصول عليه من النظام الغذائي، ونجده في المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
فوائد فيتامين b12
من بين فوائد b12 فيتامين التي يحتاجها جسدك هي التالي:
- يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء:
خلايا الدم الحمراء
تحمل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم، كما تحمل ثاني أكسيد الكربون إلى
الرئتين ليتم طرده. بدون عدد كافٍ من خلايا الدم الحمراء الصحية، قد تصاب بفقر
الدم، مع أعراض تشمل التعب والضعف وعدم انتظام ضربات القلب.
لإنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية، يتطلب الأمر فيتامين ب12، حيث يسبب نقصه تكوين خلايا دم حمراء غير طبيعية وغير ناضجة، مما يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص التغذية، المعروف أيضًا بفقر الدم الضخم الكريات.
- تقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي:
التنكس البقعي هو مرض
في العين يؤدي إلى تدهور الشبكية مع مرور الوقت، مما يسبب رؤية ضبابية. إنه أحد
الأسباب الرئيسية لفقدان الرؤية الدائم.
الحصول على كمية كافية من فيتامين ب12 يمكن أن يقلل من خطر التنكس البقعي، لأنه يؤثر على أحد عوامل الخطر الرئيسية، وهو مستوى الهوموسيستين. زيادة مستويات الهوموسيستين مرتبطة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر، ويحتمل أن يساعد فيتامين ب12 في خفض مستوياته وتعزيز صحة البصر.
- يفيد الدماغ من خلال منع فقدان الخلايا العصبية:
يعتبر نقص فيتامين بي
12 سببًا لمشكلات إدراكية أكثر شيوعًا مما نعتقد، خاصة بين كبار السن. يحمي الدماغ
المتقدم في العمر من خلال دعم إنتاج خلايا عصبية جديدة وتعزيز صحة الأعصاب.
يمنع ضمور الدماغ، وهو فقدان الخلايا العصبية الذي غالبًا ما يرتبط بالخرف. كما يشارك في تخليق الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين والأسيتيل كولين.
تشير دراسة نشرت في مجلة مرض
الزهايمر إلى أن تناول مكملات فيتامين ب12 يمكن أن يعكس الأعراض ويبطئ التدهور
العقلي لدى الأشخاص في المراحل المبكرة من الخرف.
- تحسين المزاج وأعراض الاكتئاب:
وجدت دراسة أن b12 فوائد فيتامين يحسن الصحة النفسية لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب من خلال تقليل أعراضهم، خاصة تلك المرتبطة بالحزن واليأس.
إقرأ ايضا: سنتروم-أفضل مكمل غذائي لصحة الجسم واللياقة
دراسة أخرى أظهرت أن
مكملات فيتامين ب12 حسنت الذاكرة والتركيز والمزاج لدى الأشخاص ذوي المستويات
المنخفضة من هذا الفيتامين.
كما يعتقد أنه يلعب
دورًا في تنظيم إنتاج المواد الكيميائية في الدماغ مثل الدوبامين، المسؤول عن
تنظيم العواطف.
- دعم صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام:
يدعم فيتامين ب12 صحة
العظام من خلال زيادة كثافة المعادن في العظام وكبح نشاط الأوستيوكلاست. وهو ضروري
لتكوين أنسجة عظمية جديدة وكذلك للحفاظ على هيكل العظام الحالي.
يشارك أيضًا في تنظيم
مستويات الهوموسيستين في الدم، والتي قد تلعب دورًا في تطور هشاشة العظام. دراسة
نُشرت في مجلة البحث عن العظام والمعادن تظهر أن الأشخاص الذين يعانون من نقص
فيتامين ب12 لديهم أيضًا كثافة أقل للمعادن في العظام.
إقرأ ايضا: كل ما تحتاج معرفته عن حبوب فيتامين د
- منع العيوب الخلقية الكبرى:
يعتبر فيتامين ب12 ضروريًا
للتطور الطبيعي لدماغ وجهاز عصبي الطفل. يمنع تلف الحمض النووي ويقلل من احتمالية
العيوب الخلقية.
وفي الواقع، وجدت
دراسة نُشرت في 2009 أن النساء الحوامل اللاتي كان لديهن نقص في فيتامين ب12 كانت
هناك زيادة في خطر حدوث عيب في الأنبوب العصبي في الأطفال.
- دعم صحة الشعر والبشرة والأظافر:
في عالم الجمال، أنت
فعلاً ما تأكله. ما تتناوله يعكس بشكل مباشر على بشرتك وشعرك وأظافرك. تناول نظام
غذائي متوازن غني بفيتامين ب12 يقلل من البقع الداكنة والتغيرات في اللون من خلال
تشجيع تجديد خلايا الجلد.كما يعزز امتصاص الحديد ويدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء.
- تحسين صحة القلب من خلال تقليل الهوموسيستين:
يرتبط انخفاض فيتامين ب 12 بزيادة مستويات حمض الهوموسيستين في الدم، مما يضر الشرايين والأوردة، بما في ذلك تلك المحيطة بالقلب.
دراسة نشرت في مجلة "Nutrients" تظهر أن انخفاض مستوى ب12 مرتبط
بزيادة مستويات ثلاثي الغليسريد والكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- دعم جهاز المناعة الصحي:
إذا كان جهاز المناعة
لديك يبدو ضعيفًا تجاه الأنفلونزا أو أي فيروس آخر، هناك شيء يمكنك القيام به
لتعزيز جهاز المناعة. تناول الكثير من فيتامين ب12، فهو يعزز المناعة ويحافظ على
قوة خلايا القاتل الطبيعية في الجسم.
- منع تقرحات الفم:
تقرحات الفم هي آفات
صغيرة ضحلة تتطور على الأنسجة الرقيقة في الفم. قد تشير التقرحات المتكررة إلى نقص
فيتامين ب12، حيث أظهرت الدراسات أن مدة التفشي وعدد القرحات ومستوى الألم يتقلص
بشكل كبير مع علاج فيتامين ب12.
- يمنحك دفعة من الطاقة:
غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين ب12 بالتعب والضعف وانخفاض مستويات الطاقة. زيادة استهلاك هذا الفيتامين تحسن مستويات الطاقة من خلال تعزيز الأكسجين إلى الخلايا ومساعدتها على إزالة النفايات الخلوية مثل ثاني أكسيد الكربون.
إقرأ ايضا: فيتامين b1-اعراضه نقصه، فوائده، وأين تجده
أين يوجد فيتامين ب 12 في الطعام؟
هذا النوع من الفيتامين يوجد في الغالب في المنتجات الحيوانية، لكن هناك العديد من الأطعمة النباتية اللذيذة والمغذية التي تحتوي على كميات جيدة من فيتامين ١٢، وهي:
- خميرة التغذية:
خميرة التغذية هي نوع
من الخميرة المعطلة، مما يعني أنها لم تعد حية. تُستخدم بشكل شائع في الطهي
النباتي نظراً لنكهتها الجوزية والجبنية، ويمكن استخدامها كبديل للجبن في العديد
من الوصفات.
إقرأ ايضا: المغنيسيوم-أعراض نقصه وكيفية تعويضه في الغذاء
تعتبر خميرة التغذية
مصدراً رائعاً لفيتامين ب12، وهو عنصر غذائي أساسي يوجد بشكل رئيسي في الأطعمة
الحيوانية. بالنسبة للنباتيين والنباتيين الذين لا يستهلكون المنتجات الحيوانية،
تعتبر خميرة التغذية وسيلة ممتازة للحصول على فيتامين ب12.
- الفاصولياء:
تُعتبر الفاصولياء
مصدراً ممتازاً للبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب12.
العديد من أنواع الفاصولياء، مثل الفاصولياء البحرية والفاصولياء الحمراء والحمص،
تعتبر مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
- حليب نباتي مدعم:
يُعتبر حليب النباتات
المدعم وسيلة رائعة للنباتيين والنباتيين لضمان الحصول على ما يكفي من فيتامين ب12
في نظامهم الغذائي.
حليب الصويا واللوز
والشوفان هي بدائل نباتية غالباً ما تكون مدعّمة بفيتامين ب12. من المهم التحقق من
الملصق لمعرفة ما إذا كان الحليب الذي تختاره مدعماً بهذا الفيتامين الأساسي. قد
تختلف كمية فيتامين ب12 في حليب النباتات المدعّم حسب العلامة التجارية والنوع.
- حبوب الإفطار المدعّمة:
إذا لم تكن تحصل على
ما يكفي من فيتامين b 12 من نظامك الغذائي، يمكن إضافة حبوب الإفطار
المدعّمة لزيادة استهلاكك. عند اختيار حبوب الإفطار المدعّمة، من المهم البحث عن العلامات
التجارية التي تحتوي على فيتامين ب12. يمكن أن تختلف كمية فيتامين ب12 الموجودة في
هذه الحبوب حسب العلامة التجارية ونوع الحبوب.
- الفطر:
يستخدم الفطر عادة في العديد من الأطباق النباتية كبديل للحوم. إدراج الفطر في نظامك الغذائي خيار صحي، حيث إنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ومنخفض السعرات الحرارية. بعض أنواع الفطر، مثل شيتاكي، تُعتبر أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين ب12.
- منتجات الصويا:
تعتبر منتجات الصويا،
مثل حليب الصويا والزبادي من الصويا والإدامامي، أطعمة نباتية غنية بالبروتين
ومصدراً جيداً للفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ب12. تحتوي فول الصويا على نوع من
البكتيريا التي يمكنها إنتاج فيتامين ب12.
- الحبوب الكاملة:
الحبوب الكاملة مثل
الكينوا وحبوب الإفطار المدعمة هي مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن الأساسية،
بما في ذلك فيتامين ب 12.
- الطحالب:
يمكن أن تكون الطحالب،
خاصة بعض أنواع الأعشاب البحرية والميكروالغا، مصدراً جيداً لفيتامين ب12. على
سبيل المثال، نوري، الذي يستخدم غالباً في لف السوشي، يعتبر مصدراً جيداً لفيتامين
ب12.
- مساحيق البروتين النباتية:
يمكن صنع مساحيق
البروتين النباتية من مصادر نباتية متنوعة، مثل البازلاء والأرز والقنب وفول
الصويا. تحقق من الملصق بعناية للتأكد من أنها مدعّمة بفيتامين ب12.
- كبد البقر:
كبد البقر المطبوخ توفر تقريبًا 3000% من القيمة اليومية لفيتامين ب12. قد لا يكون على قائمة المأكولات المفضلة لدى الجميع، لكن إذا كنت تستمتع به، فإن تناول الكبد يمكن أن يكون وسيلة رائعة للحصول على ما يكفيمن هذا الفيتامين.
- السلمون والتونة:
إذا كنت من محبي الأسماك، يمكنك الحصول على حوالي 100% من القيمة اليومية، معظمنا لا يأكل الحصص الموصى بها من المأكولات البحرية، لذا احتفظ بعلبة من السلمون أو التونة في متناول اليد واصنع كعك السلمون أو أضف التونة إلى السلطة.
- لحم البقر:
اللحم البقري المفروم
المطبوخ يوفر 100% من القيمة اليومية لفيتامين ب12، وليس فقط اللحم البقري
المفروم، بل جميع أنواع قطع اللحم تحتوي على الكثير من هذا الفيتامين.
لكن إذا لم تكن تحصل
على ما يكفي من خلال نظامك الغذائي وحده، فقد ترغب في التفكير في تناول مكملات
فيتامين ب12.
اعراض نقص فيتامين ب١٢
فيتامين ب١٢ مهم لعمل
إنزيمين في أجسامنا، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في وظائف الجهاز العصبي المركزي
ووظائف خلايا الدم الحمراء. بسبب هذا، يمكن أن نرى نتائج غريبة أو غير عادية وهي
كتالي:
الأعراض النفسية لنقص فيتامين ب١٢
نقص فيتامين 12 يمكن
أن يتسبب في مشاكل نفسية وعصبية، والسبب في ذلك يعود إلى أحد الإنزيمات وهو إنزيم
يُسمى "ميثيلمالونيل كوتيناز".
هذا الإنزيم يحتاج إلى
فيتامين ب12 كعامل مساعد، وإذا لم يكن هناك ما يكفي منه، يحدث تراكم لمادة سامة
تعرف باسم "حمض الميثيل مالونيك"، وهذا الحمض يمكن أن يتسبب في تلف
الخلايا العصبية.
تأثيرات هذا النقص
يمكن أن تشمل الاكتئاب، حيث يظهر الاكتئاب كحالة مزاجية منخفضة، لكنه لن يُعتبر
اضطراب اكتئابي كبير إذا كان هناك سبب طبي ثانوي له. كما يمكن أن نرى أيضًا تهيجًا
مع الحالة المزاجية المنخفضة.
أعراض نقص فيتامين B12 على الرأس
أحد النتائج الشائعة
لنقص هذا الفيتامين هو انخفاض الإدراك، مما يتضمن ضعف الذاكرة والفهم والحكم. قد
يبدو هذا كخرف لدى المرضى الأكبر سنًا، وغالبًا ما يُعتبر شيئًا يجب النظر إليه
عند ظهور مشاكل مفاجئة في الذاكرة أو الفهم.
في بعض المرضى، قد نجد أن نقص فيتامين ب12 هو
السبب وراء بعض مشاكل الإدراك لديهم.
إذا تم تجديد هذا الفيتامين لدى هؤلاء المرضى، يمكن أن يتحسن إدراكهم. لذا، هذه المشكلات المتعلقة بالذاكرة والفهم والحكم يمكن علاجها، خاصة في المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين ب12.
أعراض نقص فيتامين ب12 على الأعصاب
كلما استمر نقص b12 vitamin لفترة أطول، يمكن أن نبدأ في رؤية مشاكل
أخرى، مثل:
- التأثيرات العصبية: التأثيرات العصبية ناتجة عن زيادة حمض الميثيل مالونيك الذي يؤدي إلى اعتلال الأعصاب المحورية.
- الخدر والتنميل والإحساس بالحرقة: عادة ما تحدث في الأطراف السفلية ما يميز نقص فيتامين ب12 هو أنها تظهر بشكل متماثل، أي ستظهر على كلا جانبي الجسم.
- انخفاض القدرة على تمييز النقاط: وهي من الأعراض العصبية الأخرى، حيث إذا قام طبيب بإدخال دبوس في نقطة ثم دبوس آخر في نقطة قريبة، يمكن أن يتمكن المريض من التمييز بين النقطتين، لكن مع تزايد قرب النقطتين، قد يفشل المريض في تمييزهما.
- انخفاض في الإحساس بالموضع: مما يساهم في ظهور أعراض تشبه مرض باركنسون.
نرى أيضًا مشية متعثرة في المرضى الذين يعانون من نقص هذا الفيتامين لفترة طويلة، حيث يظهرون أعراضًا تشبه أعراض مرض باركنسون. في هذه الحالة، يكون المريض مائلًا قليلاً ويجر قدميه بدلاً من رفعهما بالكامل أثناء المشي.
الأعراض الفموية بي 12
يمكن أن يؤدي نقص
فيتامين ب12 أيضًا إلى مشاكل في الفم، مثل التهاب اللسان (غلاستيتس)، والذي يمكن
أن يحدث في حوالي 25% من حالات نقص فيتامين ب12.
سيظهر اللسان ملتهبًا
وأحمر، وقد يكون هناك أيضًا تشقق في زوايا الشفاه، ويُعرف هذا بالتهاب الشفاه
الزاوي.
فقر الدم والأعراض المتعلقة به
قد يؤثر أيضًا على
إنتاج خلايا الدم الحمراء، مما يؤدي إلى فقر الدم الضخم الكريات، حيث تكون خلايا
الدم الحمراء أكبر من الحجم الطبيعي.
تشمل أعراض فقر الدم
الشعور بالتعب، وضيق التنفس، وتحمل التمارين الرياضية بشكل ضعيف.
افضل حبوب فيتامين b12
معظم المنتجات الحيوانية مثل اللحوم وحتى الكبد مليئة بفيتامين ب12، لكن إذا كنت نباتياً، فقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من ب12.
لذلك فإن هناك نسختين
منه وهي النسخة الصناعية من فيتامين ب12 تُسمى "سيانوكوبالامين"، والنسخة
الطبيعية هي "ميثيل كوبالامين".
وإذا كنت ستتناول حبوب b12، فإن ميثيل كوبالامين هو النسخة المثالية التي يوصي بها الاطباء.
الجرعة اليومية من فيتامين ب 12
الجرعة الموصى بها (RDA) من b12 هي 2.4 ميكروجرام للبالغين، وتحتاج إلى كمية أكبر قليلاً أثناء الحمل والرضاعة.
الخاتمة:
أخيرًا، يحتاج جسمك
إلى فيتامين b12 لوظائفه الطبيعية وأفضل طريقة لضمان حصولك
على ما يكفي منه، هي من خلال نظام غذائي شامل يتضمن الكثير من اللحوم والمأكولات
البحرية والبيض ومنتجات الألبان.