التخلص من الاكتئاب بسرعة- نصائح لدعم صحتك النفسية

كيف تعالج نفسي من الاكتئاب في المنزل

قبل ان نتطلق للحديث عن طريق التخلص من الاكتئاب بسرعة ومن منزلك، لابد لك ان تفهم ماهية شعورك وسبب اصابتك بالاكتئاب، فإن لم تعرف سبب المشكلة صعب ان تجد لها علاج.

التخلص من الاكتئاب بسرعة- نصائح لدعم صحتك النفسية

فدعني اشرح لك كل ما يخص الاكتئاب من اعرضه، أسبابه، وتشخيصه، وهل انت مصاب به حق؟

كيف يتم تشخيص الاكتئاب

اول خطوات علاج الاكتئاب هو تشخيصه الصحيح، وهذا الأخير يتطلب تقييمًا شاملًا للأعراض والتاريخ الطبي والتحليل النفسي.

فيما يلي بعض النقاط التي يتم اعتبارها في عملية تشخيص وعلاج الاكتئاب:

 

1. تقييم الأعراض: يتم فحص الأعراض المرتبطة بالاكتئاب مثل الحزن المستمر، فقدان الاهتمام والمتعة، التعب الشديد، صعوبة التركيز، التغيرات في الشهية واضطراب في النوم.
2. التاريخ الطبي: يحلل الطبيب الخلفية الطبية للمريض، بما في ذلك التاريخ العائلي للأمراض النفسية والأدوية المستخدمة والحالات الصحية الأخرى التي يمكن أن تسبب أعراض مشابهة.
3. استبعاد الأسباب العضوية: يتم استبعاد الأسباب العضوية المحتملة للأعراض مثل الاضطرابات الغدية والنقص الغذائي والأمراض الأخرى التي يمكن أن تتسبب في ظهور أعراض الاكتئاب.
4. التحليل النفسي: يمكن أن يشمل تقييم الحالة العاطفية والعوامل النفسية المتعلقة بالتوتر والصعوبات في الحياة والتاريخ النفسي للمريض.

تصرفات مريض الاكتئاب

التخلص من الاكتئاب ليس بالأمر الهين ولكن ممكن، لو فهمنا جيد اعراض  الاكتئاب وكيف يشعر ويتصرف المريض، وهذه بعض العلامات:

• شعور الحزن أو الكآبة معظم اليوم
• انعدام الاهتمام بالأشياء التي كانت تجلب الفرح
• تغيرات في الشهية، فقد يأكل الأشخاص أكثر أو أقل
• قد ينام الأشخاص أكثر أو أقل
• الشعور بالقلق أو العجز عن الحركة، ومستوى نشاط منخفض
• الشعور بالتعب وانخفاض الطاقة
• الشعور بالذنب دون سبب واضح
• صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات
• التفكير المتكرر في الموت.

اسباب الاكتئاب

لابد لك من معرفةأسباب الاكتئاب النفسي حتى يمكنك من ان تتجنبها وبتالي التخلص من الاكتئاب، وهذه بعض منها:

أسباب نفسية:

• تجارب سلبية في الطفولة
• صدمات نفسية في مرحلة الطفولة
• فقدان إحدى الابوين
• فقدان الوظيفة
• صدمة الانفصال تؤدي إلى الاكتئاب
• ضعف الشخصية وعدم الثقة بالنفس
• الطريقة السلبية التي يفكر بها الشخص حول حياته فيميل إلى الاكتئاب بسرعة
• الوضع الاجتماعي او المالي يزيد من احتمالية الإصابة بالمرض.

أسباب بيولوجية:

• خلل في توازن الكيميائي لأجزاء ن الدماغ، كنقص إفراز الناقل العصبي السيروتونين
• تغير في مستويات هرمونات الأنثوية في مرحلة الولادة، الدورة الشهرية او مرحلة انقطاع الطمث، مثل هرمون الاستروجين والبروجستيرون
• قابلية الإصابة بالمرض بسبب الجينات
• إدمان الكحول والمخدرات يسبب احتمالية الاصابة بالاكتئاب
• نقص في الفيتامينات مثل  فيتامين B12، فيتامين b1، فيتامين b6 و المغنيسيوم.

التخلص من الاكتئاب بسرعة- نصائح لدعم صحتك النفسية

ماذا قال الله عن الاكتئاب؟

الاكتئاب هو موضوع شائك، وقد تناولت بعض النصوص الدينية مسألة الحزن والمشاعر السلبية. في قوله تعالى: "إنما النجوى من الشيطان، ليحزن الذين آمنوا"، يُشير الله إلى أن الحزن الذي قد يشعر به المؤمنون يمكن أن يكون من تأثيرات الشيطان، الذي يسعى إلى زعزعة الإيمان وتثبيط الروح.

لذلك، لا بد لك من طرد الطاقة الشيطانية السلبية والتخلص من الاكتئاب بالقران عبر تلاوته والتدبر في معانيه، حيث قال الله: (أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ (الرعد: 28، ثم قال: (فِيهَ شِفَاءٌ لِمَا فِي الصُّدُورِ" (يونس: 57.

فلو قرأت جزءًا منه كل يوم، ستهون عليك الحياة، ويقل الحزن في صدرك حتى يختفي تمامًا.

وأنا عن دوري أنصحك بقراءة سورة البقرة، قال عنها النبي: (اقْرَأُوا البقرة، فإن أخذها بركة، وتركها حسرة، ولا تستطيعها البطلة) رواه مسلم. ففيها من البركة والخيرات ما فيها، وبها يهدأ عقلك ونفس، وتخلصك من الاكتئاب بسرعة.

كما أنصحك بكثرة الصلاة على النبي، لأنها تكفي همك وتقص دينك، وطبعًا تغفر ذنبك.

 

كيف تساعد نفسك على الخروج من الاكتئاب؟

سأقدم  لك أربع نصائح من علماء النفس تساعدك في التعامل مع الاكتئاب، مدعومة بالأبحاث:

• بناء شعور بالتحكم:

وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية، فإن تحديد أهداف صغيرة قابلة للتحقيق والاحتفال حتى بالإنجازات الصغيرة يمكن أن يساعد لتخلص من الاكتئاب بسرعة.

بدلاً من التركيز على مشروع كبير، قم بتقسيمه إلى خطوات صغيرة. على سبيل المثال، يمكنك كتابة المقدمة أولًا، ثم القيام بالبحث. كلما أنجزت خطوة، ستشعر بزيادة في الثقة، مما يساعدك على تحقيق الهدف الأكبر.

• تقليل التفكير السلبي:

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يميلون إلى التفكير بشكل مفرط في التجارب السلبية، مما يؤدي إلى تفاقم الأعراض.

استخدم تمارين الامتنان لتغيير نمط تفكيرك، خذ لحظة الآن وفكر في ثلاث أشياء تشعر بالامتنان لها. يمكن أن تكون بسيطة مثل صديق جيد أو شيء لطيف حدث اليوم. في المرات القادمة التي تجد نفسك فيها تفكر سلبًا، قم بتدوين ثلاث أشياء تشعر بالامتنان لها.

• إضافة المكافآت لروتينك اليومي:

اعتمادًا على "نظرية السلوك الاكتئابي"، فإن القيام بأنشطة تشعر بالمتعة والإنجاز، مثل قضاء وقت مع الأحباء أو اكتساب هواية جديدة، يمكن أن يكون فعالًا في تخلص من الاكتئاب بسرعة.

ضع جدولًا يوميًا يتضمن استراتيجيات دعم الصحة النفسية، ويساعدك على البقاء نشطًا، مما يمنعك من الدخول في دوامة سلبية.

• تحدي الأفكار المشوهة:

إذا كنت تميل إلى التركيز على السلبيات بعد تجربة سيئة، فقد تتعرض لأفكار مشوهة، مثل "سأشعر دائمًا بالحزن"، استخدم سجل الأفكار لتحدي هذه المشاعر.

ابدأ بكتابة المواقف التي تمر بها، وما تشعر به وتفكر فيه، ثم اسأل نفسك: هل هناك دليل على أن هذه الأفكار قد لا تكون صحيحة؟  تخلص منه واكتب فكرة بديلة أكثر إيجابية.

 

كيف أعالج نفسي من الاكتئاب بدون أدوية؟

تجربتي في علاج الاكتئاب بدون أدوية، كانت عن طريق تغير روتيني اليومي و خلق نمط و روتين جديد في حياتي، يكون بسيط و بدون تكلف وهو كتالي:

 

• روتين الصباح: أبدأ يومي بالصلاة أو التأمل، وأعبر عن امتناني للحياة. أحرص على تجنب النظر إلى الهاتف في الصباح لأبدأ يومي بشكل هادئ. بعد ذلك، أكتب أهدافي لليوم.

• النوم: النوم مهم جدًا لصحتنا النفسية. أستيقظ عادة في الساعة 5 صباحًا وأذهب إلى الفراش بين 9 و10 مساءً. وجدت أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في لتخلص من الاكتئاب

• الاستحمام وارتداء الملابس: بعد الاستيقاظ، أستحم وأرتدي ملابس جديدة. هذا يساعدني على الشعور بالنشاط والتخلص من الأعذار للبقاء في المنزل

• ممارسة الرياضة: ممارسة الرياضة تساهم في تحارب وتعالج الاكتئاب من خلال تقليل المواد الكيميائية المرتبطة بالتوتر. أجد أن الحركة تساعدني على معالجة المشاعر المكبوتة

• الوقت في الطبيعة: قضائي وقتًا في الهواء الطلق يساعدني على تقليل التوتر. إذا لم أستطع الخروج، أفتح النوافذ أو أستمتع بمشاهدة صور طبيعية.

• روتين المساء: في المساء أخصص وقتًا لنفسي من خلال أخذ حمام دافئ وقراءة كتاب. أكتب أيضًا في مذكراتي عن الإنجازات التي حققتها خلال اليوم.

• الرعاية الذاتية: أحاول تخصيص وقت لهواياتي. حتى لو كانت بضع ساعات في الأسبوع، فإنها تمنحني فرصة للاسترخاء.

• التواصل الاجتماعي: من المهم الحفاظ على الروابط الاجتماعية. خلال فترات العزلة، أستغل الفرصة للتواصل مع الأصدقاء عبر مكالمات الفيديو.

 

أنا أؤمن بانه لا أحد قادم لإنقاذي، إما ان أخد بيدي وارفع نفسي لسطح او اترك نفسي أغرق.

لذلك غيرت من طريق عيشي وقمت بتبسيط الأمور في حياتي وكانت النتيجة أنني احظي بسلام داخلي وعالجت الاكتئاب بدون دواء.

مدة الشفاء من الاكتئاب

مدة الشفاء من الاكتئاب يمكن أن تختلف بشكل كبير من شخص لآخر، وتعتمد على عدة عوامل بما في ذلك شدة الاكتئاب، نوع العلاج المتبع، والدعم الاجتماعي المتاح.

وهذه بعض العوامل المؤثرة في مدة الشفاء:

• شدة الاكتئاب:

 تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب حاد قد يستغرقون وقتًا أطول للشفاء مقارنةً بأولئك الذين يعانون من اكتئاب خفيف إلى متوسط.

وفقًا لمراجعة نشرت في "Journal of Affective Disorders"، فإن الاكتئاب الحاد او الاكتئاب الذهاني، يمكن أن يستغرق عدة أشهر إلى سنوات للشفاء، بينما قد يتطلب الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط عدة أسابيع إلى أشهر.

اقرأ أيضا: انوع الاكتئاب-كيف تعرف نوع الاكتئاب الذي لديك؟

• نوع العلاج:

هناك عدة خيارات علاجية متاحة مثل العلاج النفسي (مثل العلاج السلوكي المعرفي) والأدوية المضادة للاكتئاب.

تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين العلاج النفسي وادوية علاج الاكتئاب قد يكون أكثر فعالية، حيث أظهرت دراسة نشرت في "Archives of General Psychiatry" أن 70% من الأشخاص الذين يتلقون العلاج المدمج أظهروا تحسنًا كبيرًا.

• الدعم الاجتماعي:

 تلعب العوامل الاجتماعية دورًا مهمًا في سرعة التعافي، فالأفراد الذين لديهم شبكة دعم قوية من الأصدقاء والعائلة يميلون إلى التعافي بشكل أسرع.

دراسة في "Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology" أظهرت أن الدعم الاجتماعي يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب ويساعد في التعافي.

• الاستجابة للعلاج:

تختلف استجابة الأفراد للعلاج، بعض الأشخاص قد يشعرون بتحسن خلال أسابيع قليلة من بدء العلاج، بينما يحتاج آخرون إلى عدة أشهر.

من المهم أن يتحدث المرضى مع مقدمي الرعاية الصحية حول أي تغييرات في الأعراض أو فعالية العلاج.

 

ومع ذلك لا يوجد جدول زمني محدد لتخلص من الاكتئاب، ولكن غالبًا ما يستغرق الأمر من أسابيع إلى عدة أشهر.

 

الخاتمة:

الخطوة الرئيسية التخلص من الاكتئاب بسرعة تكمن في توفير فرصة لتوضيح الاعراض وفهم الأسباب الحقيقية وراء مشاعر الحزن. يحتاج المكتئبون إلى مستمع داعم وصبور، وقد يستفيدون أيضًا من الأدوية لتحسين مزاجهم بما يكفي للمشاركة في الحديث. ومن ثم تغير نمط تفكيرهم وروتينهم، كما يجب أن يكون التركيز على فهم الصدمة غير المعالجة والاعتراف بالألم بدون الخجل منه.