الأرق هو مشكلة جسدية ونفسية في آن واحد، ولا يوجد علاج الارق واحد يناسب الجميع،و لحسن الحظ، شهدت الأبحاث المتعلقة بالنوم تقدمًا مؤخرًا في اكتشاف طرق جديدة لعلاج الأرق.
 |
| علاج الارق-كيف تتخلص من الأرق وتنام بسرعة (مجرب) |
وفي هذه المقالة سأجيب
بكل تفصيل عن ايش علاج الارق وكل ما يخص اعراضه وأسبابه.
ماهو علاج الارق
من أجل علاج الآرق بشكل صحيح، تحتاج إلى أن تصبح محقق نوم بنفسك، تؤدي القضايا العاطفية مثل الضغط النفسي والقلق والاكتئاب إلى أكثر من نصف جميع حالات الأرق. لكن من الممكن أيضًا أن تلعب عاداتك اليومية وروتين نومك وصحتك البدنية دورًا أيضًا.
اعراض الارق وعلاجه
تشمل بعض أعراض الأرق
وعلاجه:
- صعوبة النوم على الرغم من الشعور بالتعب
- الاستيقاظ المتكرر خلال الليل
- صعوبة العودة إلى النوم عند الاستيقاظ
- نوم غير مريح على الرغم من قضاء ساعات طويلة في السرير
- الاعتماد غير الصحي على حبوب النوم أو الكحول للنوم
- الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح
- الشعور بالنعاس، الإرهاق، أو التهيج خلال النهار
- صعوبة التركيز خلال النهار.
اسباب الارق وعلاجه
يمكن أن يكون الأرق ناتجًا عن عوامل جسدية ونفسية. أحيانًا يكون هناك حالة طبية تحتية تسبب الأرق المزمن، بينما قد يكون الأرق المؤقت ناتجًا عن حدث أو ظرف حديث.
وتشمل الأسباب التالي:
- الاضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية: مثل السفر عبر مناطق زمنية، تغييرات في نوبات العمل، الارتفاعات العالية، الضجيج البيئي، والحرارة أو البرودة الشديدة.
- مشاكل نفسية: مثل الاضطراب الثنائي القطب، الاكتئاب، القلق، أو الاضطرابات الذهانية مثل الفصام
- حالات طبية: مثل الألم المزمن، متلازمة التعب المزمن، فشل القلب، الذبحة الصدرية، ارتجاع الحمض، مرض الانسداد الرئوي المزمن، الربو، انقطاع التنفس أثناء النوم، أمراض باركنسون والزهايمر، فرط نشاط الغدة الدرقية، التهاب المفاصل، أورام الدماغ، والسكتات الدماغية.
ولكن معظم أسباب الأرق تعود إلى أحداث الحياة بدلاً من الأمراض الجسدية، مثل التدخين، الإفراط في شرب الكحول، ومشاهدة التلفاز ولعب الألعاب على هواتفنا قبل النوم. هذه كلها أشياء يمكن أن تخدع أجسادنا وتجعلنا نرغب في البقاء نشطين بدلاً من النوم.
إقرأ ايضا: فهم الفصام - كيفية دمج العلاجات التقليدية والحديثة لإدارة المرض
شلل النوم ومعانتي معه وكيف تخلصت منه نهائيا
المشي اثناء النوم- التشخيص والأسباب وعلاجه نهائيا 2024
تململ الساقين عند النوم- تشخيص، أسباب وعلاج فعال
اسباب الارق عند النساء وعلاجه
سبب الارق عند النساء
قد يكون ناتج عن عدة عوامل منها:
- فترة انقطاع الطمث المبكر
- الدورة الشهرية
- اضطرابات نفسية مثل الإكتئاب، القلق العاطفي
افضل طريقة لعلاج الارق وقلة النوم
لا يوجد افضل علاج الارق، إلا بعض العلاجات المستخدمة والتي جلبت نتيجة إيجابية مع تناول الادوية هي العلاج السلوكي المعرفي.
- ادوية علاج الارق:
كانت الأدوية واحدة من أكثر طرق العلاج شيوعًا للأرق تاريخيًا، حيث كانت الحصول على وصفة طبية مثل أميبين، لونستا، ومضادات الهيستامين تعتبر حل الارق الأول، لكن هذه الأدوية تعالج الأعراض فقط، ولا تحل الأسباب الكامنة، بل يمكن أن تطيل من مشاكل النوم.
تقريبًا كل وصفة طبية للنوم لها تأثير على هيكل النوم، العديد منها يقلل من نسبة النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (REM)، مما يؤثر سلبًا على الفسيولوجيا الخاصة بالنوم. بمعنى آخر، قد تحصل على بعض النوم، لكنه لن يكون نومًا ذا جودة رديئة.
لحسن الحظ، اليوم علاج الارق بالادوية ليست الحل الوحيد، بل العديد من الأطباء يوصون الآن بأن بطرق أخرى ومنها العلاج السلوكي المعرفي.
- العلاج السلوكي المعرفي لعلاج الارق وقلة النوم:
العلاج الأساسي للأرق
هو تدخل يُعرف بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق، والذي يُختصر إلى "CBTI"، يتضمن العلاج عادةً خمس جلسات، حيث
يعمل الطبيب على إدخال تغييرات إيجابية في نمط الحياة، وحساب كفاءة النوم، وتحديد
مقدار النوم الذي تحتاجه فعليًا.
بعد إجراء هذه
الحسابات، يستخدم المعلومات لإصدار "وصفة نوم" لك، والتي سيتم تعديلها
على مدى عدة أسابيع حتى تتحسن جودة وكمية نومك.
يتضمن "CBTI" أيضًا مجموعة من التقنيات المحددة
لمساعدتك على إدارة أفكارك أثناء الليل والتعامل مع القلق المرتبط بالنوم. لا يعد
"CBTI" الخيار السهل، لكنه يعتبر من طرق
معالجة الارق.
علاج الارق في المنزل
غالبًا ما يكون تغيير
العادات كافيًا للتغلب على الأرق تمامًا، لكن قد يستغرق الأمر بضعة أيام حتى يعتاد
جسمك على التغيير، لكن بمجرد أن تفعل، ستنام بشكل أفضل.
وهذه من اهم الروتينيات التي يجب ان تبدأ بها علاج الارق وقلة النوم لديك:
- الاحتفاظ بدفتر يوميات النوم: (أو استخدام تطبيق تتبع النوم)
هذه وسيلة مفيدة
لتحديد العادات والسلوكيات التي تساهم في الأرق لديك.
- نظافة النوم:
هناك سلاحان قويان في
المعركة ضد الأرق، أحدهما هو غرفة نوم هادئة ومريحة والآخر هو روتين مريح قبل
النوم، كلاهما يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تحسين جودة نومك.
- تأكد من أن غرفة نومك هادئة، مظلمة، وباردة:
يمكن أن تتداخل
الضوضاء، والضوء، وغرفة نوم شديدة الحرارة أو البرودة، أو مرتبة أو وسادة غير
مريحة مع النوم.
- الالتزام بجدول نوم منتظم:
ادعم ساعتك البيولوجية
من خلال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات
نهاية الأسبوع. استيقظ في وقتك المعتاد في الصباح حتى لو كنت متعبًا. سيساعدك ذلك
على العودة إلى إيقاع نوم منتظم.
- قم بإيقاف تشغيل جميع الشاشات على الأقل ساعة قبل النوم:
تُصدر الشاشات
الإلكترونية ضوءًا أزرق يعيق إنتاج الجسم للميلاتونين ويكافح الشعور بالنعاس. لذا
بدلاً من مشاهدة التلفاز أو قضاء الوقت على هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر،
اختر نشاطًا مريحًا آخر مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
- تجنب الأنشطة المثيرة قبل وقت النوم:
يشمل ذلك التحقق من
الرسائل على وسائل التواصل الاجتماعي، المناقشات الكبيرة أو المشاجرات مع شريكك أو
عائلتك، أو الانشغال بالعمل. أخر هذه الأمور إلى الصباح.
- تجنب القيلولة:
يمكن أن تجعل القيلولة خلال النهار من الصعب النوم ليلاً. إذا كنت تشعر أنك مضطر لأخذ قيلولة، حدها إلى 30 دقيقة قبل الساعة 3 مساءً.
- تذكر دائمًا تجنب شرب الكثير من السوائل:
يمكن أن يصبح الاستيقاظ في الليل للذهاب إلى الحمام مشكلة أكبر مع تقدمنا في السن. من خلال عدم شرب أي شيء قبل ساعة من النوم والذهاب إلى الحمام عدة مرات أثناء استعدادك للنوم، يمكنك تقليل عدد المرات التي ستستيقظ فيها للذهاب أثناء الليل.
- عدم شرب الكحول:
بينما قد يساعدك مشروب
على الاسترخاء والنوم، إلا أنه يتداخل مع دورة نومك بمجرد أن تغفو، مما يجعلك
تستيقظ خلال الليل.
- لا الوجبات الكبيرة في المساء.
حاول تناول العشاء في
وقت مبكر من المساء، وتجنب الأطعمة الثقيلة والغنية قبل ساعتين من النوم. يمكن أن
تسبب الأطعمة الحارة أو الحمضية مشاكل في المعدة وحرقة قد توقظك خلال الليل.
- عدم شرب الكافيين:
توصي الأكاديمية
الأمريكية لطب النوم بأن تتوقف عن شرب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم
بست ساعات على الأقل. قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم حساسية للكافيين إلى التوقف
حتى في وقت أبكر.
وهذه من اهم خطوات
علاج الأرق مجرب من طرف الكثيرين وجلبت نتيجة فعالة مع الالتزام والاستمرارية.
الخاتمة:
على العموم علاج الارق
يكون عن طريق إنشاء روتين مريح قبل النوم وتجنب السلوكيات الغير الصحية التي تدمر
ليلتك كلها، كشرب المنبهات، التعرض لضوء شاشة الهاتف، التفكير والقلق الزائد
وبمجرد أن يصبح لديك هيكل تابت ومفهوم، يبدأ القلق في الانخفاض، ويصبح النوم أكثر
سهولة من قبل.