يعتبر الزنك معدنًا أساسيًا لسبب وجيه، حيث يحتاج جسمك إليه لكنه لا يمكنه إنتاجه بمفرده. لذلك يجب الحصول على هذا المعدن من الأطعمة أو المكملات.
 |
| الزنك فوائده واضراره، وأين تجده في غدائك اليومي- 2024 |
إنه معدن حيوي، حيث يمكن أن يؤدي نقصه إلى زيادة القابلية للإصابة بالأمراض. والجانب الإيجابي هو أن كمية صغيرة منه تكفي للحصول على معظم فوائد الزنك.
وفي هذه المقالة جمعت لك جميع المعلومات عن فوائد الزنك ونوع الأطعمة الغنية به.
الزنك فوائد واضرار
فوائد الزنك للرجال:
يعمل الزنك على تحسين الجسم
بطرق عديدة، بما في ذلك تعزيز جهاز المناعة وتعزيز التئام الجروح. بالنسبة للرجال،
يوفر الزنك مزايا معينة، مثل دعم صحة البروستاتا.
وهذه أهم خمسة فوائد للزنك على الرجال:
- زيادة مستويات التستوستيرون:
يؤثر الزنك بشكل كبير على الخصوبة والدافع الجنسي والصحة الجنسية العامة. حبوب الزنك للرجال ضرورية لإنتاج الحيوانات المنوية، ونقصه قد يؤدي إلى تقليل حجم السائل المنوي ومستويات التستوستيرون.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا:
يلعب الزنك دورًا أساسيًا في دعم صحة البروستاتا؛ حيث أظهرت الأبحاث أن الأنسجة السرطانية تحتوي على كميات أقل من الزنك مقارنةً بالأنسجة السليمة. الزنك يساعد أيضًا في حماية خلايا البروستاتا، مما يعني أن انخفاض مستوياته قد يؤدي إلى نقص في الحماية.
- تعزيز شعر قوي وصحي:
بينما قد تستفيد
النساء من فوائد الزنك لشعرهن، إلا أن الرجال يحتاجون إليه بشكل خاص. مع تقدم
العمر، يعاني العديد من الرجال من تساقط الشعر.
الزنك ضروري لتخليق البروتين، وله دور كبير في بناء الكيراتين، البروتين الرئيسي في الشعر. لذا، إذا كنت ترغب في الحفاظ على شعر صحي وقوي، حاول تناول مكملات الزنك أو الأطعمة الغنية به.
- دعم تخليق البروتين:
البروتين عنصر أساسي
للجميع، فهو موجود في كل خلية وبنية في الجسم، بما في ذلك الحمض النووي، فهو يساعد
في بناء العضلات، إصلاح الأنسجة التالفة، وتعزيز صحة الخلايا.
إذا كنت تبحث عن تعزيز تناول البروتين للحفاظ
على صحة جسمك، فإن zinc فوائد تلعب دورًا مهمًا في هذه العملية، حيث
يساعد الزنك في تكسير البروتينات إلى أحماض أمينية وتوزيعها في الجسم.
- تحسين حركة الحيوانات المنوية:
وجود دافع جنسي صحي
وعدد كافٍ من الحيوانات المنوية أمر مهم، ولكن حركة الحيوانات المنوية لا تقل
أهمية.
حركة الحيوانات المنوية تشير إلى قدرتها على السباحة نحو البويضة للتخصيب. يمكن أن يؤدي نقص الزنك، إلى جانب نقص الفيتامينات، إلى تقليل حركة الحيوانات المنوية. لذا، يُفضل تناول أطعمة غنية بالزنك للحصول على فوائد الزنك الكاملة مثل المحار، الفاصوليا المخبوزة، الكركند، الزبادي العادي، والأرز البري.
فوائد الزنك للنساء:
يعتبر الزنك للمرأة
مهم جدا لصحة المرأة ، وهذه اهم vitamin
zinc
فوائد التي تجهلها معظم النساء:
- تحسين مشاكل الغدة الدرقية:
هرمونات الغدة الدرقية
تحتاج إلى الارتباط بمستقبلات، وهذه المستقبلات تتطلب الزنك. إذا كنا نعاني من نقص
الزنك، فإن تلك المستقبلات لا تعمل بشكل جيد. ماذا يعني ذلك؟ يعني أن الهرمونات
الموجودة في الدم لا تستطيع الارتباط بالمستقبلات، وبالتالي لا تستطيع إرسال
إشارات إلى الدماغ.
وهذا يعني أن الدماغ
لا يمكنه تحديد كمية الهرمونات الموجودة في الدم، وإذا كنت تعانين من انخفاض في
مستويات الغدة الدرقية، فلن يعرف الدماغ أنه يجب زيادة الإنتاج، وإذا كانت مرتفعة،
فلن يعرف أنه يجب تقليلها.
- خفض مستويات الأنسولين ومتلازمة تكيس المبايض:
هذا مهم حتى لو لم تكن لديك هذه المتلازمة، ولكن
تم ربط متلازمة تكيس المبايض بارتفاع مستويات الأنسولين ومقاومة الأنسولين. وقد
أظهرت الأبحاث أن الزنك يلعب دورًا كبيرًا في خفض مستويات الأنسولين.
فوائد الزنك يمكن أن تحاكي الأنسولين، فعندما يرتبط الزنك بمستقبلات الأنسولين، يعتقد الجسم أنه أنسولين، وبالتالي لا ينتج الجسم كميات كبيرة من الأنسولين، مما يقلل من احتمالية مقاومة الأنسولين.
- تقليل آلام الدورة الشهرية:
أن الزنك يلعب دورًا
كبيرًا في تقليل ألام الدورة الشهرية وذلك عن طريق منع إنتاج البروستاغلاندين، وهو
العامل الذي يسبب الانقباضات المسببة للألم.
من المهم أن نتناول 25
ملليغرام من الزنك يوميًا أو ثلاث إلى خمس ملاعق كبيرة من بذور اليقطين أو البذور
المنبتة يوميًا، فقد يُحدث ذلك فرقًا كبيرًا في دورتك الشهرية.
- تحسين خلايا البشرة:
إن الزنك له علاقة
بالخلايا التي تتجدد بسرعة، مثل خلايا الجلد. إذا كنت تعانين من مشاكل في بشرتك أو
شعرك، فإن نقص الزنك قد يكون السبب.
 |
| فوائد الزنك لرجال و النساء |
فوائد الزنك للأعصاب:
الزنك له فوائد كبيرة
للصحة العقلية أيضًا، فهو المعدن الثاني الأكثر وفرة في الدماغ، ويحتاجه الجسم
لإنتاج الناقل العصبي المهدئ السيروتونين. وهذه اهم فوائد الزنك على الدماغ:
- تقليل اعراض الاكتئاب:
ظهر الدراسات أن نقص
الزنك يرتبط بأعراض الاكتئاب، والعدوان، والنوبات، والعنف، وفرط النشاط، ومشكلات
في التعلم والذاكرة.
ولقد وجد أن مستويات
الزنك منخفضة في الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، وكلما زادت حدة الاكتئاب،
انخفض مستوى الزنك.
أظهرت العديد من
الدراسات البشرية أن مكملات الزنك مع مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs) عززت فعالية ادوية علاج لاكتئاب.
- علاج القلق:
واحد من بين استخدامات
الزنك هو علاج القلق، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات
الزنك لديهم مخاطر أعلى من الإصابة بالقلق، وأن معالجة الأشخاص القلقين بمكملات
الزنك يقلل من أعراض القلق!
لذا، العلماء غير
متأكدين لماذا ترتبط لزنك والقلق بشكل عكسي، لكن إذا كان المزيد من الزنك يعني
تقليل القلق فالحل هنا، هو تناول الزنك بانتظام وبدون ادمان.
بالإضافة إلى الاكتئاب
والقلق يتم العثور على نقص الزنك أيضًا في حالات مثل ADHD، والتوحد، وإدمان الكحول، والعيوب اللغوية.
اضرار تناول مكملات الزنك
بالرغم من الزنك
وفوائده العديد إلا أن تناول كميات كبيرة منه، له اثار جانبية مزعجة، فالجرعات
اليومية المعتادة والموصى بها تتراوح من 12 إلى 150 ملغ يوميًا كزنك سلفات.
ولتحصل على جميع فوائد
الزنك بدون اضرار لا يجب تجنب الجرعات العالية والمكملات الطويلة الأمد دون
استشارة الطبيب.
تشمل الآثار الجانبية
المحتملة لزنك السلفات عند تناوله بكميات كبيرة: الإسهال، والتقلصات البطنية،
والقيء، وغالبًا ما تحدث هذه الأعراض بعد ثلاث إلى عشر ساعات من الجرعة وتختفي
بسرعة بعد التوقف عن الاستخدام.
كما يمكن أن تشمل
الآثار الجانبية التنفسية فقدان حاسة الشم لدى المرضى الذين يستخدمون بخاخات أنف
تحتوي على الزنك.
الزنك ومصادره
هذه افضل أطعمة غنية
بالزنك لتعزيز جهاز المناعة والشعر والبشرة والعظام:
- المحار:
يحتوي المحار على
حوالي 3.2 ملليجرام من الزنك لكل حصة، مما يمثل حوالي 20% من الاحتياج اليومي الموصى به للحصول على فوائد
الزنك الكاملة. كما أنه مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا-3.
كما ان الأبحاث
الحديثة أظهرت أن المحار قد يلعب دورًا مهمًا في الخصوبة؛ إذ أظهرت دراسة عام 2012
أن النساء اللاتي تناولن على الأقل 14 حصة من المحار شهريًا كن أقل عرضة بنسبة 15%
للإصابة بالعقم الإباضي.
- اللحم البقري:
يعتبر اللحم البقري
مصدرًا ممتازًا للزنك، حيث تحتوي حصة 3 أونصات على 2 ملليجرام من الزنك. إذا كنت
تحاول إضافة المزيد من اللحم البقري إلى نظامك الغذائي دون زيادة الوزن، ابحث عن
القطع الخالية من الدهون التي تحتوي على 90 إلى 110 سعرات حرارية لكل حصة.
- العدس:
يحتوي العدس على
فيتامين B6 والفولات وفيتامين الحديد وحبوب الزنك. فهو مصدر ممتاز
للبروتين والألياف الغذائية، ويساعد أيضًا في تعزيز صحة القلب بفضل محتواه العالي
من المغنيسيوم وقدرته على خفض مستويات الكوليسترول.
- البروكلي:
يعتبر البروكلي من
الخضروات الصليبية الغنية بالزنك، حيث يحتوي الكوب الواحد على 2 ملليجرام من
الزنك، مما يمثل حوالي 15% من الاحتياج اليومي الموصى به.
- بذور اليقطين:
تعتبر بذور اليقطين من
المصادر المعروفة للزنك، حيث تحتوي على حوالي 1.3 ملليجرام لكل حصة، وهو ما يمثل
حوالي 35% من الاحتياج اليومي.
كما أنها غنية
بالبروتينات والمواد الغذائية الأخرى. يمكنك تحميصها مع قليل من الملح كوجبة خفيفة
مقرمشة.
- الكاجو:
يحتوي الكاجو على 4.0 ملليجرام من الزنك لكل أونصة. كما أنه غني بالمغنيسيوم والسيلينيوم، وهما معدنان يساعدان على تعزيز مستويات التستوستيرون في الرجال.
- الثوم:
قد لا يكون الثوم بقوة
مكملات الزنك في تعزيز وظيفة المناعة، لكنه يعد مضادًا حيويًا قويًا. كما أن له
خصائص مضادة للالتهابات والبكتيريا، ويحتوي على السيلينيوم الذي يقلل من خطر
الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
- المكسرات:
تعد المكسرات مثل زبدة
الفول السوداني واللوز مصادر جيدة للزنك. تحتوي أونصة واحدة من الفول السوداني على
حوالي 1.4 ملليجرام من الزنك، بينما تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على
0.3 ملليجرام.
- لحم السلطعون:
يعتبر لحم السلطعون من المصادر الغنية بالزنك، حيث توفر حصة واحدة منه 12.3 ملليجرام. لكن نظرًا لمحتواه العالي من الصوديوم، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم استشارة طبيبهم حول تناول كميات كبيرة من الصوديوم.
- السمك الهلبوت:
يعتبر الهلبوت من أفضل
مصادر الزنك، حيث تحتوي حصة 3 أونصات من السمك المطبوخ على أكثر من 40% من
الاحتياج اليومي. كما أنه يحتوي على كميات صغيرة من فيتامين B6 والسيلينيوم والمغنيسيوم.
بتضمين هذه الأطعمة
الغنية بالزنك في نظامك الغذائي، يمكنك تعزيز صحتك العامة ومظهر بشرتك وشعرك،
وتحصل بذلك على جميع فوائد حبوب الزنك.
ما هي علامات نقص الزنك في الجسم؟
يتميز نقص الزنك بتأخر النمو، وفقدان الشهية، وضعف وظيفة المناعة. في الحالات الأكثر شدة، يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى تساقط الشعر، والإسهال، وتأخر النضج الجنسي، والعجز الجنسي عند الرجال.
كما انه يؤدي إلى آفات في الجلد والعينين، وفقدان الوزن، وتأخر شفاء الجروح، واضطرابات في
التذوق، والخمول العقلي.
الخاتمة:
إن فوائد الزنك عديدة
ولا حصر لها لصحتنا العقلية والجسدية، فالزنك عنصر مضاد للأكسدة يتواجد في شكله
الطبيعي في العديد من الأطعمة، مثل الفاصوليا، واللحوم، والأسماك. يدعم وظيفة
الجهاز المناعي وقد يساعد في معالجة الإسهال، وتعزيز شفاء الجروح، وأكثر من ذلك.
لذلك من المهم دمج الزنك في نظامنا الغذائي الطبيعي او استخدامه كمكمل غدائي.